Как избавиться от лишних килограммов. Редуцированная диета
Редуцированная диета - малокалорийная, с низким содержанием углеводов и жиров, относительно богатая белками, предназначена для восстановления нормального веса, рекомендуется людям, страдающим ожирением, и всем, кто хочет избавиться от лишних килограммов. По ней принимать можно 4190 кДж/1000 ккал в день, при длительной редуцированной диете - 8400 кДж/2000 ккал. Состав пищи - приблизительно 100 г белков, 70 г жиров, 230 г углеводов ежедневно. Лечась, очень важно не испытывать сильного чувства голода, поэтому есть надо 5 раз в день пищу малокалорийную, но содержащую много овощей и фруктов. Надо постоянно думать о весе и обеспечивать отдачу энергии движением и физической работой. Необходимо заниматься спортом, туризмом. Диета исключает сахар, в ней минимум жиров. Она не включает жареных блюд. Продукты можно варить, тушить, запекать. В пищу используются только некалорийные заменители сахара. Пряности не ограничивают. Овощи - в сыром, варе ном, тушеном виде. В рацион включают продукты, обладающие большим объемом и малой энергетической ценностью.
Супы. Рекомендуются некрепкие бульоны из мяса, костей и овощей, обезжиренные и без мучных заправок. Преимущественно - овощные: щи, борщи, свекольники, окрошки. В качестве заправки - вареное мясо, яичный белок, клецки из печени. Порция супа - 250-300 г.
Мясо, рыба - низкой упитанности. Говядина, телятина, дичь, кури ца, индейка, кролик, баранина, нежирные сорта рыбы, рыбное филе. Преимущественно- в отварном виде, а также тушеные, запеченные крупными и мелкими кусками. В качестве гарнира вместе с мясом можно запечь овощи или грибы. Нежирная ветчина.
Овощи применяются широко во всех видах, частью обязательно - сырыми. Подаются как гарнир ко 2-м блюдам 150-200 г. Фасоль, тушеная капуста, тушеная кольраби, отвар, цветная капуста, овощное рагу, белокочанная капуста. Картофель, морковь, свекла, зеленый горошек - добавление к другим блюдам. В овощные блюда - укроп, зелень петрушки.
Закуски - салаты из сырых и квашеных овощей, винегреты, заливные из рыбы или мяса.
Жиры - ограниченно, 30-50 г в день. Лучше - растительные, содержащие большое количество ненасыщенных жирных кислот, препятствующих старению сосудов.
Блюда из яиц: 1-2 шт. в день - яйца вкрутую, белковые или с овощами омлеты.
Блюда и гарниры из круп и макаронных изделий. Ограниченно для добавления в овощные супы. Ограничивают рассыпчатые каши. Используют каши из гречневой, перловой, ячневой круп за счет уменьшения хлеба.
Хлеб и хлебные изделия. В день 50-100 г пшеничного и ржаного хлеба из муки грубого помола. Белково-пшеничный и белково-отрубной хлеб.
Фрукты, сладкие блюда - низкокалорийные, обладающие высокими биологическими качествами, несладкие сорта в натуральном виде. Яблоки, персики, апельсины, грейпфруты, вишня, черешня, абрикосы. Ком поты готовятся без сахара или с некалорийными его заменителями (сахарин). Желе и муссы на метилцеллюлозе, ксилите, сорбите.
Соусы и пряности. В умеренном количестве различные неострые соусы и приправы, подливки из растительного масла с уксусом (к салатам), соус, майонез. Томатный, белый с овощами, слабый грибной, уксус. При повышенном кровяном давлении пищу не солить.
Напитки. Чай, чай с молоком, кофе черный, с молоком, обезжирен-ное молоко, кефир, минеральные воды, малосладкие фруктовые, овощные, ягодные соки, отвар шиповника, пшеничных отрубей.
Противопоказаны. Сахар и кондитерские изделия на сахаре, конфеты, варенье, мед, шоколад, мороженое, кисели, булочки, пироги, пирожки, печенье, изюм, инжир, финики, виноград, бананы, очень сладкие сорта других плодов, большое количество хлеба, свинина, изделия из нее, колбасы, сосиски, шкварки, сало, гусиное мясо, утка, жирные сорта рыбы, соленая, копченая рыба, рыбные консервы, икра, жареные блюда. Жирное молоко, сливки, жирный творог, сладкий йогурт, ряженка, жирные и соленые сыры. Рис, манная, овсяная крупы, макаронные изделия, бобовые. Фруктовая вода, кока-кола, какао, сладкие безалкогольные напитки, виноградный и другие сладкие соки, алкоголь. Пиво и вино допускаются в ограниченном количестве (по рекомендациям врача).
Как избавиться от лишних килограммов
Если вы хотите нормализовать свой вес простейшим способом, ешьте столько, чтобы ваш дневной рацион не превышал 5020 кДж, или 1200 ккал. Такое питание содержит большое количество белков, овощей и фруктов, достаточное - витаминов, ограниченное-сахара и жиров, много - балластных веществ (растительных волокон). Долгосрочный план нормализации массы тела делят на 2 части: основная редуцированная и дополнительная поддерживающая диеты. Основная редуцированная - это строгая диета на период от нескольких недель до месяцев, когда в день потребляют лишь 1000-1200 ккал. При данной диете вы будете худеть ежедневно на 100 г, т. е. на 1 кг за 10 дней.
Примерный рацион общей редуцированной диеты (5020 кДж/1200 ккал):
1-й завтрак: чай или кофе с искусственным сахаром, 40 г хлеба, 10 г масла; 2-й завтрак: 50 г творога или нежирного сыра либо 1 яйцо, 20 г хлеба или 200 г помидоров; обед: 100 г постного мяса, 100 г картофеля, 200 г овощей; полдник: 1/8 л молока, 1/2 булочки; ужин: 100 г не жирного мяса, 100 г картофеля (или других овощей), 50 г кнедлика (для его приготовления - 5 г жира, 5 г муки, 1/4 яйца).
Приведенная низкокалорийная диета учитывает потребности организма, она не может нанести вреда здоровью. Биологическое воздействие пищи достигается овощами, мясом, молоком, творогом, яйцами. Диеты, содержащие энергии менее 2093 кДж/500 ккал можно соблюдать лишь в условиях стационара. При голодной диете возникают нежелательные метаболические явления, в крови повышается наличие кетоновых веществ в результате распада жиров, ухудшается общее физическое и психическое состояние, как считает профессор Г. И. Молчанов. Низкокалорийные и биологически неполно ценные диеты, а тем более голодание, по его мнению, не являются правильной формой лечения. Согласно другой точке зрения, которую разделяют академики П. К. Анохин, А. А. Покровский, Н. А. Федоров, профессор Ю. С. Николаев и др., голодание, если им уметь пользоваться, может стать сильным биологическим средством, которое позволяет избавить больных от разных заболеваний, не поддающихся лечению распространенными в медицине медикаментами и иными способами. О так называемой разгрузочно-диетической терапии - несколько позже, а сейчас вернемся к разговору о редуцированной диете, еще конкретнее - ко 2-й ее части. Итак…
Длительная поддерживающая диета. При достижении нормального веса необходимо поддерживать его на достигнутом уровне посредством определенной диеты. Организм должен получать не менее 100 г белков, зато ограниченное количество сахара и жиров, энергоценность рациона - около 7540 кДж/1800 ккал. Сахар заменяется малокалорийными искусственными заменителями. Следует значительно умерить употребление поваренной соли - около 8 г (5 г добавлять в пищу, а 3 г содержится в самих продуктах); жидкости: супа на 1 прием - не более 250 мл и 1-1,2 л свободной жидкости в виде молока, чая, компота. В зависимости от возраста и состояния здоровья надо повышать физическую нагрузку.
Примерное меню длительной поддерживающей диеты:
1-й день: 1-й завтрак: мясной салат, кофе с молоком; 2-й завтрак: паштет из дрожжей; обед: окрошка на фруктовом отваре (0,5 порции), курица отварная с овощным гарниром под белым соусом, желе из чая, зеленый салат; полдник: 1 апельсин или грейпфрут; ужин: рыба заливная с тушеной капустой, отвар шиповника (0,5 стакана); перед сном: кефир (200 г); на весь день к столу - 100 серого хлеба, 40 г ксилита, 50 г сыра;
2-й день: 1-й завтрак: винегрет, отварное мясо с зеленым горошком, чай с молоком; 2-й завтрак: творог нежирный; обед: борщ на вторичном мясном бульоне (1/2 порции), тушеная печень, картофель, шпинат, компот из свежих яблок (без сахара); полдник: фруктовый салат; ужин: рыба отварная под молочным соусом с тушеными кабачками, отвар шиповника (1/2 порции); перед сном: простокваша (200 г); на весь день к столу: 100 г серого хлеба, 40 г ксилита;
3-й день: 1-й завтрак: омлет с отварным мясом, кофе с молоком салат с квашеной капустой н огурцом; 2-й завтрак: творог с молоком и зеленью; обед: суп из цветной капусты (1/2 порции), салат из огурцов, зразы натуральные из телятины, картофель, желе из клюквенного сока; полдник: фрукты (150 г); ужин: голубцы, фаршированные овощами и яйцом, рыба заливная, отвар шиповника (1/2 стакана); перед сном: йогурт; на весь день к столу: 100 г серого хлеба, 40 г ксилита, 50 г сыра.
Редуцированная диета с контрастными днями (модификация Егорова-Доберского). Со временем организм привыкает к потреблению низкокалорийной пищи - не наблюдается ожидаемого понижения массы тела. В таком разе можно попробовать диету, в которой контрастно чередуются по дням виды пищи. Как правило, диета переносится легко, содержит в среднем 4190 кДж/ 1000 ккал и примерно 85 г Б, 40 г Ж, 75 г У в день. В 7-дневном цикле при этой диете чередуются творожный, фруктовый, мясной, жировой дни с днями смешанного питания.
Меню редуцированной диеты с контрастными днями:
1-й день творожный (Б-115 г, Ж -50 г, У - 50 г; 1154 ккал); дозировка продуктов: 500 г творога, 1 яйцо, 25 г масла, 150 г сливок, 45 г муки; 1-й завтрак: соленое творожное печенье, чай; 2-й завтрак: свежий творог; обед: взбитый творог без сахара, соленый бисквит; полдник: свежий творог; ужин: соленое творожное печенье, сливки;
2-й день яблочный (4 г Б, 4 г Ж, 193 г У; 790 ккал) - 1300-1500 г яблок или других фруктов либо овощей (морковь, огурцы, зеленый салат); 1-й завтрак: яблочный компот без сахара; 2-й завтрак: тертое яблоко без сахара; обед: печеные яблоки; полдник: яблочный компот без сахара; ужин: яблочное пюре;
3-й день, питание смешанное (100 г Б, 60 г Ж, 100 г У; 1350 ккал) - 180 г говядины, 30 г лука, 1 г муки, 50 г сыра, 30 г хлеба, 100 г масла, 1/2 яйца, 100 г яблок, 20 г огурцов, 10 г томат-пасты, 200 г картофеля, 100 г творога, 150 г овощей, 150 г простокваши; 1-й завтрак: сыр, хлеб, масло, чай; 2-й завтрак: тертое яблоко; обед: томатный суп, запеченая телятина, картофель, салат из капусты; полдник: сбитый творог с фруктами; ужин: гуляш; перед сном: простокваша;
4-й день мясной (130 г Б. 19 г Ж. 20 г У; 784 ккал) - 660 нежирной говядины, 300 г овощей, 100 г молока, 400 г ненатурального кофе; 1-й завтрак: запеченная телятина с горчицей и огурцом; 2-й завтрак: кофе (ненатуральный) с молоком; обед: телятина с овощами; полдник: кофе (ненатуральный) с молоком; ужин: запеченная говядина, салат из зеленой стручковой фасоли;
5-й день жировой (9 г Б, 70 г Ж, 11 г У; 800 ккал) - 0,25 л взбитых сливок, 100 г молока, 400 г ненатурального кофе, 100 г натурального кофе; 1-й завтрак: взбитые сливки; 2-й завтрак: кофе (ненатуральный) с молоком; обед: взбитые сливки, черный кофе (ненатуральный); полдник: кофе (ненатуральный) с молоком; ужин: взбитые сливки;
6-й день мясной (130 г Б, 30 г Ж, 24 г У; 784 ккал) -то же, что и в 4-й день; 1-й завтрак: вареная говядина, морковный салат с яблоком; 2-й зав трак: кофе (ненатуральный) с молоком; обед: телятина, запеченная без жира, шпинат; полдник: кофе (ненатуральный) с молоком; ужин: зразы натуральные из говядины, лиственный салат;
7-й день, смешанное питание (100 г Б, 60 г Ж, 100 г У; 1350 ккал) - то же, что и в 3-й день; 1-й завтрак: плавленый сырок, хлеб, масло, чай; 2-й завтрак: помидоры; обед: говяжий бульон с яйцом и лапшой, телятина или баранина с приправами, картофель, салат из капусты; полдник: молоко; ужин: ветчина, хлеб, масло, помидоры, чай; еще ужин: простокваша.
В течение недели человек, страдающий ожирением, получает достаточное количество питательных веществ, но недельные нормы их употребления сосредоточены на 1 день, поэтому полностью они усваиваются. Чередование про дуктов питания не дает организму возможности приспособиться к определенному режиму.
Окрошка на фруктовом отваре. Берут 100 г картофеля, 150 г огурцов, 100 г свежих яблок или 25 г сушеных, 1 яйцо, 10 г зелени, 40 г сметаны. Яблоки промывают, нарезают, заливают кипятком, доводят до кипения и настаивают 2-3 ч, процеживают. Картофель отваривают в кожуре, охлаждают, очищают, нарезают кубиками. Очищают и нарезают свежие огурцы. Зелень моют, шинкуют. Яйца варят вкрутую. Яичный белок мелко нарезают, а желток растирают со сметаной. Соединяют все основные части окрошки и заливают фруктовым отваром. Добавляют немного лимонной кислоты, а также ксилит (по вкусу). Подают со сметаной.
Курица отварная с овощным гарниром под бешамелью. На 250 г курицы (с костью) - 1/2 яйца, 150 г капусты, 50 г моркови, 30 г горошка, 50 г молока, 5 г картофельной муки, 5 г масла, 3 г зелени. Курицу отваривают до полуготовности. Бульон сливают, а курицу заливают свежей водой и варят до готовности. Очищенные и нарезанные овощи (морковь, капуста) тушат до готовности, используя вторичный куриный бульон. Зеленый консервированный горошек прогревают. Для приготовления соуса муку разводят с холодным молоком и доводят до кипения. Сваренное вкрутую яйцо мелко нарезают. Выкладывают курицу и подготовленные овощи в тарелку. Заливают соусом. Посыпают яйцом и мелко нашинкованной зеленью.
Телятина, запеченная с овощами и сыром. На 250 г телятины - 10 г растительного масла, 150 г свежих помидоров, 60 г лука, 100 г сельдерея, 50 г томатной пасты, 10 г сыра, 0,5 дольки чеснока, соль, молотый перец, 0,5 чайной ложки майорана. Куски мяса обжаривают с обеих сторон до по явления золотистой корочки на растительном масле. Мясо снимают со сковороды, солят. Постоянно помешивая, обжаривают мелко нарезанный лук, растертый чеснок, очищенный и мелко посеченный сельдерей. Добавляют нарезанные на дольки помидоры, пряности, солят и тушат под крышкой 5-6 мин. Мясо заливают приготовленной массой и запекают в духовом шкафу. Незадолго до полной готовности блюдо посыпают тертым сыром. Подают горячим.
Голубцы, фаршированные овощами и яйцом. Целые листья капусты припускают в небольшом количестве молока до полуготовности. Морковь, лук, репу, белые коренья очищают, шинкуют и тушат отдельно в оставшемся количестве молока до полуготовности. Голубцы фаршируют смесью тушеных овощей и мелко нарубленного сваренного вкрутую яйца.
Источник: Лечебник: Сам себе доктор. - Ростов н/Д Изд-во “Донское слово” 1992 г.